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保健師だより |
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『元気を取り戻す熟睡快眠』 |
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1．夜十二時までに就寝を 一般的に、夕方から夜中の２時までは深い眠りの「ノンレム睡眠」が多く得られ、夜中の２時から朝方にかけては浅い眠りの「レム睡眠」が多くなります。ぐっすり深く眠るには少なくとも夜１２時までには就寝することが大切。長く浅く眠るよりノンレム睡眠を多く取ることが、熟睡の秘訣なのです。 ２．寝室環境を整える 室温を夏は２０〜２５度、冬は１２〜１８度。 湿度は４０〜６０％が理想的です。 ３．枕を選ぶ 首をまっすぐにしてからほんの少し顎を引く（５度）程度の高さがいいといわれています。 ４．着心地のよい寝具 頭、肩、腰が沈み込まない程度にやや硬めのものがいいでしょう。体が沈み込むと腰痛などの原因になります。 ５．寝る前に乳製品を 寝る前に飲むなら温めた牛乳がお勧めです。牛乳に含まれるカルシウムには心をリラックスさせる効果があります。アルコールは途中で目が覚めることもあり、質のよい睡眠を妨げる恐れがあります。 ６．軽いストレッチを 寝る前に軽く手足、腰、首を曲げたり伸ばしたりしましょう。 ７．音と文字で誘眠 普段読まないような本を読んだり、単調な音を聞いてみましょう。 ８．昼寝の勧め 昼間に眠気を感じたら思い切って寝てしまいましょう。座った姿勢で２０分以内にするのが夜の睡眠を妨げないコツです。 ９．薬を上手に使う どうしても眠れなく、つらい時は医師に相談して上手に薬を使いましょう。 |